你说你一直失眠,我曾经失眠也非常厉害,现在有了好转,不过在我整理完这些内容后,我给自己判断也依旧有存在慢性失眠。所以让我们一起来看一下该如何面对这个症状。

我搜了一下排名考前的文章来整理,前面会做摘录和添上自己的情况,最后会写上自己对整个整理内容的判断。

来自早安健康

以下来自 https://www.everydayhealth.com.tw/article/18982

負面的睡眠思維會讓短期失眠惡化為長期失眠。它會讓對睡眠的不正確想法,變成一種自我應驗預言。如果你相信這樣的思維,就會因為壓力增加而更難入睡。負面的睡眠思維將導致消極的情緒(比如憤怒),以及所有與憤怒相關的生理化學變化,這些變化都會產生刺激作用而非鎮靜作用。 我在整理完了后来看,上面这段话有很大的比重,一定要在意下

半夜醒來失眠? 这是我现在遇到的问题

糾正你的錯誤思維,並且用正確的資訊來取代它們。例如,如果你在半夜醒來,不妨嘗試用下列方法來解釋你的失眠:

  • 我可能會再次睡著或睡不著。不論是哪種結果,都不會是世界末日。
  • 沒什麼大不了的,至少我沒有失去核心睡眠。 这是我的自我暗示
  • 如果今天晚上我睡不好,明天晚上我就會睡得非常好。 这也是我的自我暗示,还会告诉自己明天白天一定不能睡

這種方法會讓你感到自相矛盾,卻會幫助你重新入睡。透過採用合理的睡眠思維,你將遠離壓力,輕鬆自如地進入夢鄉。 事实上每次我都没有继续入睡,而是会在挣扎无果后就起来了

另外,當你躺在床上時,利用這個機會放鬆一下。放鬆的方法,比如腹式深呼吸等,會使大腦安靜下來。白天的放鬆也有利於晚上入睡。如果每天實踐放鬆方法兩次,一次在白天,一次在睡覺前,效果最佳。這些作法能減少壓力帶來的損害。 关于这个我并不知道如何放松,且往下看

以下這些方法可以幫助你養成健康的睡眠習慣

請參考使用

  1. 非睡覺和過性生活,不要在床上做任何事情。不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。在床上讀書是不錯的選擇,能讓人放鬆。請將你的床與睡眠連結起來。 看书的话我的想法是要看一些能放松的书籍,那种废脑子的就一定不要看了,且不应该使用手机看书,因为屏幕本身就会让人变得难以入睡
  2. 如果你不能入睡,就起身到另一個房間。
  3. 不要過於努力地試圖入睡。這會增加你的壓力,結果適得其反。試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。它將會為你留出時間來放鬆和入睡。你愈努力地想入睡,就愈難入睡。
  4. 避免在晚上飲用大量液體。飲用大量液體會降低睡眠臨界點,而且會讓你被尿意喚醒。
  5. 在睡覺之前要避免強光照射,不要用電腦工作到深夜。
  6. 在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。如果你想到需要記住的事情,請起床記下來,這會讓你把應該思考和擔心的事,延到第二天。
  7. 避免白天的小睡。要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。
  8. 睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇,不要吃含糖和鹽的東西。
  9. 在晚上避免吃含蛋白質的點心,因為蛋白質會阻礙血清素的合成,並使人更警覺。
  10. 在睡前的三至六小時之間做運動。 做不到
  11. 如果有噪音打擾了你,請使用耳塞或 白色噪音源 ,比如電風扇。
  12. 睡前五小時不要喝酒。
  13. 如果你受到慢性失眠的折磨,嘗試制定和使用睡眠時間表。 虽然没看过,不过我已经在开始慢慢使用了,规定自己睡觉时间,即使有事情没做完也不要在继续熬很晚了
  14. 做放鬆練習。這些練習會幫助你入睡,或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。
  15. 避免體溫過高。身上不要蓋得太多,天氣涼爽時,要將窗戶打開一條縫。夏天使用空調,冬天時臥室的溫度不要過高。 简单说就是舒适的环境

来自香港体育教学网

以下来自 http://www.hksports.net/hkpe/health_fitness/insomnia_cause_treatment.htm

失眠的成因和分類

按症狀來區分,失眠可分為難以入睡型 有时候我是这样子,需要听一些东西才能睡着 、不能持續沉睡型 有时候我也是这样子,会中间醒来 和早醒型 最近经常出现这种情况 三種。若按失眠的延續時間來計算,則可分為短暫性失眠(少於一週)、短期性失眠(一週至一個月)和慢性失眠(長於一個月) 这个大概是我的情况 。此外,還可按失眠的原因區分為生理性失眠、心理性失眠 我大概是这种 、病理性失眠和藥物性失眠等。

身體疾病(如哮喘、關節痛、睡眠呼吸障礙)、環境因素(光線、噪音、室溫)和時差,都可引發身體性或生理性失眠。焦慮、學業和工作上的打擊、親人的離世、精神衰弱、抑鬱等,也是心理性失眠和病理性失眠的主因。某些藥物如減肥藥苯丙胺,可引起中樞神經興奮而導致失眠。長期服用安眠藥的人士,一旦把它戒掉,也會出現睡眠變淺、惡夢變多等戒斷症狀 你现在有吃安眠药,所以是需要注意的

根據一些失眠研究調查顯示,自我要求過高 可能有 、生活過於嚴謹、沉默寡言、情緒化 可能有 或有強烈自卑感的人,都容易患上失眠。反過來說,心胸豁達、精神愉快、不苛求別人和自己的人,患上失眠的機會都會較少。 所以修身养性也是很有必要的

雖然在小白鼠的試驗中發現,剝奪6天以上的睡眠,小白鼠即表現出運動失調的症狀,隨著剝奪睡眠時間的延長,會出現腦電波電壓下降或消失,甚至死亡的情況;但在人的實驗中,剝奪睡眠實驗的結果表明,即使長時間不睡覺(十天以上)也不會致命;因為即使人在強制下不許睡眠,大腦還是會背叛人的意識偷偷的在睡。不過,長時間不睡覺卻可使人極度疲乏、精神和體力不支、變得容易發怒、焦急煩躁、記憶力減退和注意力不能集中等,所以最大的影響都是在精神方面,但嚴重者仍可以導致精神分裂。 所以一定不要想着自己可以不睡。如果要熬夜一定不能吃太多利尿的食物,深受其害,为此精神萎靡了半年多。曾经还有过连续一个多礼拜每天仅休息 3 小时,其它时间都处于高强度工作状态的经历,为此付出的代价是玻璃体浑浊,应该是本来就有点问题只是那次经历直接让其表现出来了。所以正常时间的休息比较重要。而且这里只是说明了试验,个体差异因人而异,万不要去尝试什么多久不睡觉这种

失眠的治療方法

失眠的主要療法包括藥物治療、心理治療和行為治療。

在藥物治療方面,小劑量、短時間使用安眠藥是重要手段之一;但副作用再少的安眠藥仍有依賴性或成癮性存在,所以採用時必須嚴格遵從醫護人員的指導,千萬不可自行嘗試使用或濫用。孕婦、仍在哺乳期的母親、心臟病患者、肝或腎存在功能障礙的人士,皆不宜服用安眠藥。此外,酒後亦不可服用安眠藥,因為二者皆有抑制中樞神經系統的作用,如果中樞神經系統受到過度抑制,便有可能受到損害。 我认为能不用就不用,曾有一段时间都是躺床上辗转反侧一两三个小时怎么也睡不着,差点想去看精神科开安眠药了,不过后来用了一种办法:打开《爱情公寓》视频,声音开轻一点,听着里面的各种场景和对话入睡,一般半个小时可以睡着,然后视频 APP 再定时停止播放就好

除了藥物治療外,所謂解鈴還須繫鈴人,心病始終需要用心藥來醫。如果是身體出了毛病而引起失眠(如哮喘、發燒),只要把這些毛病治理好,失眠的症狀自然亦會除之而消失。如果失眠的主因是由於情緒、神經衰弱、抑鬱等釀成,則有必要找這方面的專家(如心理醫生)來幫忙,作出適當的心理治療,以徹底解決潛在的問題。 你要积极关注一下自己的失眠原因,不能说能怎么样就怎么样,但也不要过度压力

西方國家亦流行採用行為療法(如刺激控制療法、睡眠限制療法等)來醫治失眠。這些行為療法的主要手段都離不開:

  • 除了睡覺以外,不可以躺在床上或留在睡房。
  • 不可躺在床上看書、閱報、看電視或聽收音機和音樂。
  • 躺在床上30分鐘仍未能入睡,就必須起床,並離開睡房,待真正有睡意時才可以再入睡房上床睡覺。
  • 無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床。 这个我是能理解的,规律的作息对自己的失眠的确有帮助
  • 白天不可上床睡覺(特別是失眠患者)。

此外,任何有助放鬆的方法,如漸進放鬆法和聽輕音樂等,都可以促進睡眠。

優質的睡眠能使人精力充沛,得以重新投入工作,而且還可以促進健康,所以必須養成良好的睡眠習慣,當中包括:

  • 定時上床、起床和不可賴床。
  • 晚餐以後不可喝咖啡、茶或含酒精的飲料,更不可吸煙。
  • 臨睡前不可過飢或過飽;如果感到飢餓,亦只可吃一點甜餅乾、喝一杯牛奶。 这个也非常赞同
  • 選用合適的寢具,創造良好的睡眠環境(溫度適宜、避免強光和噪音)。
  • 每天在日間作適量的體育鍛煉。
  • 不要過度憂慮失眠的負面影響,以免為睡眠構成壓力。 这个也非常赞同,越想睡有时候越睡不着,自己给自己造成压力,想睡觉的时候就全身心放松一下
  • 如果上床一段時間(如30分鐘)仍未能入睡,就要立刻起床,離開睡房,待真正有睡意時才再入睡房上床睡覺。 关于这一点,曾经睡不着的时候有这样子做过,不过那时候是一两个小时都没睡着我就没办法了,就起来做点事情,到实在累了才睡,不过很容易第二天起很晚,然后就恶性循环,所以要结合 “無論當晚的睡眠質量如何,每天都要定時起床” 这一点来做

總之,要容易入睡,就要避免大腦處於過度興奮的狀態;就算是失眠,也不要太過緊張,因為越緊張,越想著要睡,大腦便越興奮,也就越難入睡了。

来自知乎

以下来自 https://zhuanlan.zhihu.com/p/32501568 我做简略和整理归纳,可以直接看原文会有更深入的理解

根据上述链接内容,我可以给自己诊断为慢性失眠症,不过病情应该是较轻的

文章说失眠有三因素:

易感因素(predisposing)
指某些人因为遗传或性格原因(神经质,适应不良,完美主义者),他们发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。
诱发因素(precipitating)
指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」。
维持因素(perpetuating)
比如「醒着躺在床上的时间过多」这种。

发生急性失眠后,你可能会:

  • 担心失眠的不良后果。
  • 害怕睡不够,早早的上床,醒着躺在那。
  • 在床上做与睡眠无关的行为,比如想各种问题,玩手机等。

醒着躺在床上,在床上做与睡觉无关的事,这些行为持续下去,慢慢地,就会形成一个条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是:上床后怎么也睡不着。

治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物,而是「认知行为治疗」(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。

前文说了,慢性失眠中有一个不好的条件反射:床=不睡觉。认知行为治疗,就是用正确的行为切断这条反射,重新回归或者新建一个条件反射:床=睡觉。 我现在已经基本不会在床上做别的事情了,有事情都会起床做,玩手机也尽量缩短时间,效果的确是好的,然后白天尽量让自己注意力集中,到了固定时间点就会有睡意,再结合一下睡前的听故事

最新的欧洲指南,澳大利亚睡眠协会(ASA),中国失眠症相关指南都建议:

认知行为治疗(CBT-I)是失眠的一线治疗方案。

CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年,治疗手段很成熟,如果患者积极配合,有效率可以达到80%左右。而且,长期来看,CBT-I的疗效优于药物疗法。

摘录这一段是想让你相信这是一个好方法,之前我是没有整理的,但自己最近的行为模式和这个说明的很像,效果很好,希望对你也是有效果的

认知行为治疗如何进行

认知治疗
纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如,告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么等等。心态要放松。 之前越紧张越睡不着,听故事能睡着可能就是外界干扰使得自己心态放松
睡眠卫生
建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。 基本上前面整理到的文章都提到了这些内容,所以应该是很重要的一点
  • 改善卧室的环境(温度,噪音,床,光线)
  • 避免睡前吸烟,喝酒,喝茶或咖啡等
  • 抽空处理脑子里的问题,可以写下来,不要把这些问题带到卧室
  • 不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机,电视,读书等
  • 如果半夜醒来,不要看钟,继续睡 划重点,一看钟就基本睡不着了,不看的话强迫一下自己继续睡,很大概率继续睡着
  • 每天定时起床,包括周末 周末别睡懒觉
  • 定期运动可以帮助睡眠
  • 避免长时间午睡,或者尽量不要午睡
刺激控制
核心是不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射。
  • 不要早早上床,只在有睡意的时候才躺床(建立新反射)
  • 记住,不要在床上读书,看手机,看电视,吃东西等与睡觉无关的活动(切断旧反射)
  • 躺床后,如果15-20分钟还未入睡(期间不要反复看表),就果断离开卧室,做点其他事,等到有睡意的再回到床上(切断旧反射,同时消除难以入睡带来的挫折感)
  • 如果还睡不着,重复上一步
  • 不管晚上几点睡觉,早上都设定好闹钟定时起床,不要赖床(有助于建立规律的睡眠节律)
  • 白天不要午睡,如果实在很困,建议午睡时间不超过20分钟。
睡眠限制
进一步减少在床上醒着的时间,增加睡眠驱动力,提高睡眠效率。睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。治疗目标:睡眠效率达到85%。 这里推荐一个 iOS App,现在我用的,叫做 Sleep Cycle,很好用,可以检测你的睡眠时间,睡眠中的活动状况,睡眠质量,让自己对自己的睡眠有一个直观的了解,且带有起床闹钟,会智能地在半个小时内你睡眠比较浅的时间唤醒,让醒来的时候会有一个好心情

下面的这些习惯可能比较难养成,但是用上面我说的 App 就会比较容易

  • 做自己的睡眠日记。每天记录上床时间,起床时间,估计睡眠时间,计算睡眠效率。
  • 在近2周的「平均睡眠时间」基础上,加上15分钟,作为接下来的「总卧床时间」。例如,如果你最近2周「平均睡眠时间」是4小时45分,接下来,可以在床上睡5小时。
  • 每天固定时间起床。还是接上面的例子,如果你早上6点钟起床,那就在凌晨1点上床睡觉。
  • 白天不要午睡。
  • 坚持做睡眠日记,当过去的5天睡眠效率达到75%后,卧床时间再加15分钟,即你可以在目前基础上再早15分钟上床睡觉。接上面例子,00:45上床睡觉。
  • 重复上诉治疗,直到睡眠效率达到85%,或者自己感到满意。
放松训练
任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张,促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。

关于文中所说的「安眠药」如何吃才安全,我没有任何经验,拿过来也仅是填充徒增加篇幅就不搬了,但你一定要去看一下怎么吃好。尤其是说到的对身体危害大的安眠药,要注意不要配

自己的经验

看到这一篇 http://www.med66.com/jibing/shimianzheng/zh1711019957.shtml ,让我想到了自己的一些经验。

文章中说了两种方法,一种是呼吸法,我曾经试过没有什么效果,但是第二种说放松眼睛的,我是有体会的,可以先去看一下文章里面说的,然后再看我说的。那时候睡不着的时候,我发现越进入睡眠状态眼珠子越像翻白眼一样,所以我就会在睡不着的时候下意识给眼珠子带一点力让它进入到我正常睡眠时应该在的位置(可能每个人会有点不同,自己观察一下),这样子的效果还是比较显著的。不能太用力,就那种极其轻微的且放松的带力。

其它的,找到的文章里面整理的已经挺好了,我再说下我的想法:

  • 不要再暗示自己会失眠,我之前失眠的时候,一到睡觉就对自己说,又要失眠了,然后果然就失眠了。之后作息就变得乱七八糟,直到现在也还是不能完全规律。所以晚上可以给自己找点事情做,直到正常的睡觉点,不要去想说又要失眠了,就看身体能怎么样就怎么样,参考上面整理的方法。
  • 一定不要告诉自己说自己的失眠好不了这种,年纪轻轻的,肯定能好的,如果你没试过上面的说的认知行为治疗,完全可以结合自己的具体情况给自己一个计划,按照计划执行。总比吃药好太多。
  • 不要把失眠当作压力,可以想着我失眠了就会有比别人更多的时间,躺床上 30-60 分钟睡不着就起来做点别的事情,过一会儿再继续睡,不要睡不着也熬在床上。
  • 如果有喜欢的节目可以在睡前放一下,定个定时关闭的计时器,但是要选那种轻松愉快且不耗心神的,不能是那种会让你集中注意力去听的(也就是不能是会让你情绪变激动的)。
  • 注意保暖,夏天注意散热。

希望对你有所帮助,我自己也觉得受益良多。共勉对抗失眠吧。

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